瑜伽教练练什么动作成为后弯达人？10个开辟体式分享给你！
作者：上海中国瑜伽联盟 时间：
2021-07-24 11:10:33
瑜伽教练练什么动作成为后弯达人？每当看到别人露出艰难的后弯，你除了羡慕之外，还会充满好奇。他们是怎么做到的？那些弯背厉害的人是天生软，还是后天努力？虽然瑜伽运动主要依靠拉伸、扭转等动作来锻炼身体，但熟悉瑜伽的人都知道，后弯在瑜伽运动中也起着重要的作用。身体的柔韧性不是一朝一夕就能培养出来的，尤其是身体后弯的时候。因此，循序渐进地练习后弯是非常重要的。如果挑战高难度的后弯姿势，不仅难以完成动作，还容易受伤。
今日瑜伽联盟|中国总部的瑜伽教练培训老师要为大家引荐分享一套翻开身体前侧的后弯操练序列。建议大家在操练前先练3-5遍拜日热身（特别重要），将身体舒展开来后，再进行下面的序列操练。
01 / 牛面手：
●金刚坐在垫子上。
●收紧中心，坚持肋骨微收。
●吸气，右手屈肘由上向下放在背后。
●左臂外旋向后由下向上抬起，双手互扣。
●逗留8-10个呼吸，换另一侧。
02 / 哈巴狗式：
●双膝跪地，小腿着地，双腿垂直于地上。
●吸气，延展脊柱，手臂伸直，掌心朝下。
●呼气，收紧中心，身体前屈贴地。
●胸腔下巴着地，臀部在膝盖上方。
●逗留8-10个呼吸，还原。
03 / 上犬式：
●从哈巴狗式退出进入上犬式。
●身体俯卧，双手放在胸部两侧。
●双腿伸直，脚背贴地。
●吸气，双手推地伸直，脊柱延展。
●呼气，中心收紧，胸腔翻开。
●逗留5-8个呼吸。
●回到下犬式调整3-5个呼吸。
04 / 低弓步：
●从下犬式进入低弓步。
●右腿屈膝向前跨至双手之间。
●左小腿贴地，脚背贴地。
●身体立直，收紧中心，沉髋向下。
●双手放在膝盖上，逗留5-8个呼吸。
05 / 低弓步扭转：
●低弓步预备，左腿屈膝抬起。
●吸气，左手肘落地抓右脚踝。
●呼气，身体向右侧扭转。
●左髋下沉，右手向后抓左脚背。
●逗留8-10个呼吸。
06 / 低弓步后弯：
●低弓步预备，左腿屈膝抬起。
●吸气，髋部摆正，骨盆稳定。
●呼气，中心收紧，左手点地。
●右手向后抓左脚背。
●逗留8-10个呼吸后，回到下犬式。
07 / 半鸽式：
●下犬式预备，右腿屈膝向前。
●左腿伸直贴地，身体直立。
●右小腿平行髋部，坚持骨盆稳定。
●逗留8-10个呼吸。
08 / 鸽子式：
●半鸽式预备。
●吸气，延展脊柱，左手点地。
●呼气，左腿屈膝抬起。
●右手向后抓住左脚背，坚持骨盆稳定。
●逗留8-10个呼吸。
09 / 轮式：
●从鸽子式退出，进入桥式预备。
●双手推地，手肘注意向内夹。
●呼气，收紧中心，进入轮式。
●逗留5-8个呼吸，回到大拜式歇息。
10 / 新月后弯手抓脚：
●低弓步预备，右腿屈膝垂直地上。
●左小腿、左脚脚背贴地。
●收紧中心，坚持骨盆中正。
●双手伸直向后，抓住左脚。
●逗留5-8个呼吸，还原。
本文由瑜伽联盟|中国总部的瑜伽教练培训老师整理发布：瑜伽教练练什么动作成为后弯达人？10个开辟体式分享给你！希望对大家能有所帮助。无论是瑜伽爱好者，还是想要从事瑜伽教练的朋友，都建议选择正规瑜伽教练培训学院。看千万遍不如咨询一次来的明明白白！
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